Existen alrededor de 7 u 8 tipos principales de suplementos de magnesio, y cada uno se une a una molécula diferente que determina cómo se absorbe y para qué función de la salud es más úti
Te enseñamos a diferenciar que tipo de magnesio es el adecuado para tí, si glicinato o citrato de magnesio. El magnesio es un mineral esencial que el organismo necesita para numerosas funciones. Participa, entre otras cosas, en el funcionamiento normal de los músculos y del sistema nervioso, en la regulación de la glucosa y de la presión arterial y en la formación de proteínas, huesos y ADN. [1]
A la hora de elegir un suplemento de magnesio, es habitual encontrarse con diferentes formas, entre ellas las más habituales el citrato de magnesio y el glicinato o bisglicinato de magnesio.
Pero ¿cuál es mejor? Para saber si elegir glicinato o citrato de magnesio, lo primero que debes evaluar son tus necesidades…
La respuesta depende de lo que busques y de cómo toleres cada forma. No existe una forma de magnesio que sea universalmente mejor para todo el mundo.
En este artículo vamos a comparar el glicinato y el citrato de magnesio, sus principales diferencias, sus características y qué aspectos conviene tener en cuenta antes de elegir un suplemento.
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¿Qué es el citrato de magnesio?
El citrato de magnesio es una forma de magnesio en la que el mineral está unido al ácido cítrico.
El citrato se encuentra entre las formas de magnesio que pueden absorberse con mayor facilidad en comparación con otras formas menos biodisponibles, como el óxido de magnesio. [1]
Una característica importante del citrato es que puede tener un efecto laxante. De hecho, el citrato de magnesio se utiliza como laxante salino para tratar el estreñimiento ocasional y de corta duración. Actúa haciendo que se retenga agua en las heces, lo que facilita su evacuación. [2]
Por este motivo, algunas personas pueden experimentar heces más blandas o deposiciones más frecuentes después de tomarlo. [2]
Si tienes un intestino sensible o eres propenso a la diarrea, este efecto puede ser un aspecto importante que valorar antes de elegir esta forma de magnesio.
¿Qué es el glicinato de magnesio (bisglicinato)?
El glicinato de magnesio, también denominado bisglicinato de magnesio, es una forma de magnesio en la que el mineral está unido al aminoácido glicina.
Es una de las formas de magnesio que encontramos habitualmente en los suplementos alimenticios.
A diferencia del citrato, el glicinato no se utiliza como laxante. Por ello, puede resultar una opción interesante para las personas que prefieren evitar un posible efecto sobre el tránsito intestinal.
Sin embargo, no debemos interpretar esto como que el glicinato sea necesariamente mejor que el citrato. La elección depende de factores como la tolerancia individual, la cantidad de magnesio elemental que aporta el producto y el objetivo de la suplementación.
Además, aunque existen investigaciones sobre el posible papel del magnesio bisglicinato en determinados aspectos, como el sueño, la evidencia todavía no permite afirmar que esta forma produzca un efecto importante en todas las personas. Un ensayo clínico publicado en 2025 observó una mejora modesta de los síntomas de insomnio en adultos con problemas de sueño, por lo que se necesitan más investigaciones. [3]
Magnesio glicinato vs. citrato: principales diferencias
Aunque ambos aportan magnesio, existen algunas diferencias que pueden ayudarte a decidir cuál se adapta mejor a tus necesidades, y por lo tanto, a la hora de analizar el glicinato o citrato de magnesio, cada variante destaca en áreas muy diferentes de la salud
| Característica | Citrato de magnesio | Glicinato / bisglicinato |
|---|---|---|
| Forma | Magnesio unido al ácido cítrico | Magnesio unido a glicina |
| Absorción | Buena biodisponibilidad | La absorción depende del producto y de la dosis |
| Efecto intestinal | Puede producir efecto laxante | Generalmente se utiliza cuando se busca evitar ese efecto |
| Estreñimiento ocasional | Puede ser útil por su efecto laxante | No se utiliza como laxante |
| Magnesio elemental | Depende del producto | Depende del producto |
| Elección habitual | Puede interesar si se busca también un efecto sobre el tránsito intestinal | Puede interesar si se prefiere una opción sin efecto laxante |
Es importante fijarse en que la cantidad de compuesto no es lo mismo que la cantidad de magnesio elemental. En la etiqueta del suplemento, la información nutricional debe indicar cuánto magnesio elemental proporciona la dosis. [1]
¿Cuál es mejor: glicinato o citrato de magnesio?
No hay una respuesta única.
Si buscas un suplemento de magnesio y quieres evitar en lo posible un efecto laxante, el glicinato o bisglicinato puede ser una opción que merezca la pena considerar.
Por otro lado, si además del aporte de magnesio te interesa su efecto sobre el intestino, el citrato puede resultar especialmente interesante debido a su efecto laxante. [2]
También hay que tener en cuenta que la absorción de los suplementos de magnesio puede variar según la forma química y la dosis. Por ello, no es recomendable afirmar que una forma es siempre superior a todas las demás. [1]
En definitiva, más que buscar una forma «perfecta», conviene elegir una que aporte una cantidad adecuada de magnesio elemental y que se adapte bien a tus necesidades y tolerancia.
¿Cómo elegir un buen suplemento de magnesio?
Antes de comprar un suplemento de magnesio, hay varios aspectos que conviene revisar.
1. Comprueba el magnesio elemental
Este es uno de los puntos más importantes.
La cantidad indicada en la etiqueta como magnesio elemental es la que realmente debes tener en cuenta para conocer cuánto magnesio aporta una dosis. El peso total del compuesto —por ejemplo, citrato o bisglicinato— no equivale necesariamente a la cantidad de magnesio elemental. [1]
2. Comprueba qué forma de magnesio contiene
La etiqueta debe indicar claramente si contiene citrato, bisglicinato, óxido u otra forma.
El NIH señala que algunas formas, entre ellas el citrato, presentan una absorción más favorable que otras formas como el óxido. [1]
3. Revisa la cantidad por dosis
Más cantidad no significa necesariamente mejores resultados.
La dosis debe valorarse teniendo en cuenta la alimentación, otros suplementos y las recomendaciones de un profesional sanitario cuando sea necesario.
4. Revisa el resto de ingredientes
Además del magnesio, conviene comprobar si el producto contiene edulcorantes, aromas, colorantes u otros ingredientes que puedan ser relevantes para ti.
5. Elige fabricantes transparentes
Si ya tienes claro si prefieres glicinato o citrato de magnesio, es recomendable buscar productos cuya etiqueta indique claramente la cantidad de magnesio elemental, la forma utilizada y la dosis recomendada.
¿Cuándo tomar magnesio: por la mañana o por la noche?
No existe una hora universal que sea necesariamente mejor para tomar magnesio, ni tampoco dependiendo si es glicinato o citrato de magnesio, aunque parece que hay una mayor corriente de recomendaciones de tomarlo antes de ir a dormir.
Algunas personas prefieren tomarlo por la noche, especialmente cuando lo incorporan a su rutina antes de acostarse. Sin embargo, esto no significa que el magnesio tenga necesariamente un efecto sedante ni que tomarlo por la noche sea siempre superior.
La investigación sobre glicinato o citrato de magnesio y sueño todavía es limitada. Un ensayo clínico publicado en 2025 encontró una mejora modesta de la gravedad del insomnio con bisglicinato de magnesio frente a placebo en adultos con mala calidad del sueño, pero los propios investigadores señalan que son necesarios más estudios. [3]
Por tanto, si decides tomar un suplemento de magnesio, lo más importante es elegir una pauta que puedas mantener y que se adapte bien a tu tolerancia.
Precauciones y posibles efectos secundarios del magnesio
Los suplementos de magnesio pueden provocar algunos efectos secundarios, especialmente cuando se consumen en cantidades elevadas.
Entre los más habituales se encuentran:
- Diarrea.
- Náuseas.
- Cólicos o molestias abdominales. [1]
El citrato puede producir además heces más blandas o deposiciones más frecuentes debido a su efecto laxante. [2]
También es importante tener en cuenta que el glicinato o citrato de magnesio, puede interactuar con determinados medicamentos, entre ellos algunos antibióticos y medicamentos utilizados para la osteoporosis. Por este motivo, si tomas medicación de forma habitual, es recomendable consultar con un médico o farmacéutico antes de comenzar a utilizar un suplemento. [1]
Las personas con enfermedad renal deben prestar especial atención, ya que los riñones participan en la eliminación del exceso de magnesio. En estos casos, la suplementación de glicinato o citrato de magnesio , debe consultarse previamente con un profesional sanitario. [1][2]
En España y la Unión Europea, la EFSA establece un nivel máximo tolerable de 250 mg diarios de magnesio procedente de determinadas fuentes suplementarias, una referencia que no incluye el magnesio presente de forma natural en los alimentos. [4]
Este dato no debe utilizarse para establecer una dosis personal, especialmente si existe alguna enfermedad, se toman medicamentos o se utilizan varios productos que contienen magnesio. Es por este motivo que la elección entre el glicinato o citrato de magnesio en caso de duda, se debe consultar con un facultativo de la salud.
Glicinato o citrato de magnesio: ¿con cuál me quedo?
Tanto el citrato como el glicinato o bisglicinato pueden ser opciones interesantes, pero no tienen exactamente las mismas características.
El citrato de magnesio puede ser una opción especialmente interesante si además se busca un efecto laxante, ya que puede aumentar el contenido de agua de las heces y facilitar su evacuación. [2]
El glicinato o bisglicinato de magnesio , por su parte, puede ser una alternativa para quienes prefieren una forma de magnesio sin el efecto laxante característico del citrato.
Si tu prioridad es elegir un suplemento para el día a día, presta especial atención a la cantidad de magnesio elemental, a la forma química, a la dosis y a la tolerancia individual.
Y recuerda: más cantidad no significa necesariamente mejores resultados.
Si tienes dudas sobre la necesidad de suplementarte, tomas medicamentos o tienes alguna enfermedad, lo más recomendable es consultar con un médico o farmacéutico antes de comenzar.
Preguntas frecuentes sobre el magnesio glicinato y citrato
¿Qué es mejor, glicinato o el citrato de magnesio?
Depende de lo que busques.
El citrato puede ser especialmente interesante si se desea aprovechar su efecto laxante, mientras que el glicinato puede ser una alternativa para quienes prefieren evitar ese efecto.
No existe una forma universalmente mejor para todas las personas.
¿El citrato de magnesio ayuda con el estreñimiento?
Sí. El citrato de magnesio se utiliza como laxante salino para el tratamiento del estreñimiento ocasional y de corta duración. Ayuda a retener agua en las heces, aumentando y facilitando las deposiciones. [2]
Si el estreñimiento es persistente o recurrente, es recomendable consultar con un profesional sanitario en lugar de utilizar un laxante de forma continuada.
¿El gicinato y citrato de magnesio suelen
tolerarse bien a nivel digestivo?
El glicinato se utiliza habitualmente cuando se busca una forma de magnesio sin el efecto laxante característico del citrato.
Aun así, la tolerancia puede variar de una persona a otra y cualquier suplemento de magnesio puede producir molestias digestivas si se consume en cantidades elevadas.
¿Es mejor tomar magnesio por la noche?
No necesariamente.
Algunas personas prefieren tomarlo por la noche como parte de su rutina, pero actualmente no hay suficiente evidencia para afirmar que esa sea la mejor hora para todo el mundo.
Las investigaciones sobre magnesio y sueño son todavía limitadas. Un ensayo de 2025 observó una mejora modesta de los síntomas de insomnio con bisglicinato de magnesio, pero hacen falta más estudios. [3]
En conclusión, la elección entre el glicinato o citrato de magnesio dependerá de si buscas mejorar tu descanso o tu digestión.
Esperamos que esta guía te haya ayudado a decidir qué es mejor para tu salud entre el glicinato o citrato de magnesio.
Referencias
[1] National Institutes of Health (NIH) – Office of Dietary Supplements.
Magnesio – Datos en español. Información sobre funciones del magnesio, formas de suplementos, magnesio elemental, efectos secundarios e interacciones.
[2] MedlinePlus – Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
Citrato de magnesio. Información sobre su utilización como laxante para el estreñimiento ocasional, mecanismo de acción, precauciones y efectos secundarios.
[3] Schuster J, Cycelskij I, Lopresti A, Hahn A.
Magnesium Bisglycinate Supplementation in Healthy Adults Reporting Poor Sleep: A Randomized, Placebo-Controlled Trial. Nature and Science of Sleep. 2025.
[4] European Food Safety Authority (EFSA).
Summary of Tolerable Upper Intake Levels. Tabla de niveles máximos tolerables de ingesta de nutrientes, incluido el magnesio procedente de determinadas fuentes suplementarias.
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